Découvrez les 25 meilleurs recettes ouiminceur pour maigrir sans effort. Des recettes savoureuses et faciles à préparer, tout en étant faibles en calories!

1. Recette minceur de lasagne de courgettes aux fruits de mer pour maigrir sans se priver

6 portions • préparation : 20 minutes • cuisson : 30 minutes

Ingrédients
4 courgettes, en fines tranches
2 c. à soupe d’huile d’olive
1/4 bulbe de fenouil, en dés
1/2 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
1/2 oignon rouge, en dés
3 gousses d’ail, hachées finement
1 c. à café de graines de fenouil entières
2 c. à café d’origan séché
6 c. à soupe de vin blanc sec
2 c. à soupe de pâte de tomates
375 ml (1 1/2 tasse) de coulis de tomate ou de sauce tomate maison
300 g (10 oz) de fruits de mer frais variés (crevettes, pétoncles, moules, etc.)
170 g (2/3 tasse) de ricotta 5 % M.G.
120 g (1 tasse) de fromage mozzarella râpé

Préparation
Préchauffer le four à 180°C (350°F).
Étaler les tranches de courgettes sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. À l’aide d’un pinceau, badigeonner de 1 c. à soupe d’huile. Cuire au centre du four pendant 5 à 6 minutes.
Entre-temps, dans une casserole, à feu moyen, chauffer 1 c. à soupe d’huile et faire revenir le fenouil avec le poivron, l’oignon, l’ail, les graines de fenouil et l’origan pendant 3 à 4 minutes. Déglacer au vin blanc. Ajouter la pâte et le coulis de tomate, puis porter à ébullition. Incorporer les fruits de mer et poursuivre la cuisson pendant 4 minutes.
Mettre une couche de courgettes au fond d’un plat de cuisson graissé de 23 x 23 cm (9 x 9 po) à hauts rebords.
Couvrir avec 1,25 cm (1/2 po) de sauce aux fruits de mer, puis étaler la ricotta.
Répéter l’opération jusqu’à épuisement des ingrédients. Couvrir de fromage et cuire au centre du four pendant 14 à 15 minutes.

Note: Au besoin, vous pouvez substituer les courgettes par des pâtes alimentaires, mais ce faisant, vous augmenterez considérablement le nombre de calories et glucides de cette recette.

Valeur nutritive par portion en utilisant des courgettes en fines tranches (% besoins quotidiens)
Calories 280
Lipides 13 g 20 %
Saturés 6 g 31 % + trans / Trans 0,1 g
Polyinsaturés 1,5 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,5 g
Mono-insaturés 6 g
Cholestérol 105 mg 35 %
Sodium 570 mg 24 %
Potassium 1060 mg 30 %
Glucides 19 g 6 %
Fibres 4 g 16 %
Sucres 8 g
Protéines 22 g
Vitamine A 207 ER 20 %
Vitamine C 64 mg 110 %
Calcium 292 mg 25 %
Fer 3,4 mg 25 %
Phosphore 360,7 mg 35 %

2. Pétoncles rôtis aux épices minceur

4 portions • préparation : 15 minutes • cuisson : 10 minutes

Ingrédients

Patates douces
385 g (2 3/4 tasses) de patates douces, pelées et coupées en rondelles de 5 mm (1/4 po) d’épaisseur
2 c. à café d’huile d’olive
2 c. à café de graines de cumin
2 c. à café de graines de fenouil
1 c. à café de paprika doux
454 g (1 lb) de pétoncles 20-30

Yogourt aux épinards 
195 g (3/4 tasse) de yogourt grec nature 0 % M.G.
15 g (1/2 tasse) d’épinards hachés
2 c. à café de poudre de cari
3 oignons verts, ciselés finement
2 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
Le jus de ¼ citron

Préparation
Préchauffer le four à 190°C (375°F).
Dans un bol, enrober les patates douces d’huile. Ranger sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant 8 à 10 minutes.
Entre-temps, à l’aide d’un mortier ou d’un moulin à épices, broyer grossièrement les graines de cumin et de fenouil (ne pas réduire en poudre).
Dans un bol, mélanger les épices broyées avec le paprika.
Sur un plan de travail, parsemer les pétoncles d’épices.
Ranger sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant les 4 à 5 dernières minutes de cuisson des patates.
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients du yogourt aux épinards.
Servir avec les pétoncles et les patates douces.

Accompagnement: servir avec une salade au choix.

Valeur nutritive par portion (% besoins quotidiens)
Calories 250
Lipides 4 g 6 %
Saturés 0,5 g 3 %
+ trans / Trans 0 g
Polyinsaturés 0,5 g
Oméga-6 0,4 g
Oméga-3 0,3 g
Mono-insaturés 2 g
Cholestérol 40 mg 13 %
Sodium 250 mg 10 %
Potassium 850 mg 24 %
Glucides 27 g 9 %
Fibres 4 g 16 %
Sucres 5 g
Protéines 26 g
Vitamine A 1062 ER 110 %
Vitamine C 18 mg 30 %
Calcium 140 mg 10 %
Fer 3 mg 20 %
Phosphore 324,1 mg 30 %

3. Saumon rôti en croûte de pacanes pour perdre du poids sans vous priver

4 portions • préparation : 10 minutes • cuisson : 8 minutes

Ingrédients
50 g (1/2 tasse) de pacanes, hachées
1 gousse d’ail, hachée
2 c. à café de thym frais ciselé
Le jus de 1/4 citron
1 c. à café de purée de figues ou de dattes
1 pincée de poivre noir concassé.
454 g (1 lb) ou 4 pavés de filet de saumon sans peau ni arêtes

Préparation
Préchauffer le four à 180°C (350°F).
Dans un bol, mélanger les pacanes, l’ail, le thym, le jus de citron, la purée de figues et le poivre.
Sur un plan de travail, enrober les pavés de saumon de la préparation en pressant légèrement. Ranger sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant 7 à 8 minutes.

Accompagnement: servir le saumon avec des légumes ou une salade au choix.

Variante: Remplacez le saumon par de la truite.

INFO KILOS
Le saumon est l’une des meilleures sources d’oméga-3. Il est également riche en vitamine D, laquelle favorise l’oxydation des graisses après le repas.

Valeur nutritive par portion (% besoins quotidiens)
Calories 280
Lipides 19 g 29 %
Saturés 3 g 15 %
+ trans / Trans 0 g
Polyinsaturés 6 g
Oméga-6 3,5 g
Oméga-3 2 g
Mono-insaturés 9 g
Cholestérol 60 mg 20 %
Sodium 135 mg 6 %
Potassium 490 mg 14 %
Glucides 3 g 1 %
Fibres 1 g 4 %
Sucres 1 g
Protéines 25 g
Vitamine A 43 ER 4 %
Vitamine C 2 mg 4 %
Calcium 46 mg 4 %
Fer 1,3 mg 10 %
Phosphore 895,9 mg 80 %

4. Ragoût de veau à la sicilienne pour perdre du poids sans frustration

4 portions • préparation :  20 minutes • cuisson :  1 heure 30 minutes

Ingrédients
1 c. à soupe d’huile d’olive
1 oignon, haché
454 g (1 lb) de veau maigre haché
gousses d’ail, hachées
1 carotte, en brunoise
1 courgette non pelée, en brunoise
2 c. à café de graines de fenouil
1 c. à soupe d’origan séché
1 c. à soupe de flocons de piment broyés
125 ml (1/2 tasse) de vin rouge
3 c. à soupe de pâte de tomates
625 g (2 ½ tasses) de tomates en dés en conserve
180 ml (3/4 tasse) d’eau
1 courge spaghetti moyenne
Quelques brins d’origan frais, pour la décoration

Préparation
Préchauffer le four à 180°C (350°F).
Dans une casserole, à feu moyen vif, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon et la viande pendant 5 minutes.
Ajouter l’ail, la carotte, la courgette, le fenouil, l’origan et le piment. Cuire pendant 4 minutes.
Incorporer le vin et la pâte de tomates,puis poursuivre la cuisson pendant 2 à 3 minutes. Ajouter les tomates et l’eau.
Couvrir et laisser mijoter à feu doux pendant 40 à 45 minutes en remuant de temps à autre.
Entre-temps, couper la courge en deux sur la longueur et retirer les graines. Poser les moitiés de courge, l’intérieur vers le bas, sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin et cuire au centre du four pendant environ 30 minutes.
À l’aide d’une fourchette, effilocher la chair en spaghettis. Servir la courge avec le ragoût et décorer d’origan.

Accompagnement: servir le ragoût avec une salade au choix.

Valeur nutritive par portion (% besoins quotidiens)
Calories 320
Lipides 12 g 18 %
Saturés 4 g 20 %
+ trans / Trans 0 g
Polyinsaturés 1,5 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,2 g
Mono-insaturés 5 g
Cholestérol 95 mg 32 %
Sodium 520 mg 22 %
Potassium 1380 mg 40 %
Glucides 26 g 9 %
Fibres 6 g 24 %
Sucres 12 g
Protéines 26 g
Vitamine A 338 ER 35 %
Vitamine C 55 mg 90 %
Calcium 137 mg 10 %
Fer 3,5 mg 25 %
Phosphore 353,6 mg 30 %

Source: Maigrir – 21 jours de menus des auteures Marise Charron et Elisabeth Cerqueira

5. Parfait pour le déjeuner minceur

1 portion • préparation : 10 minutes

Ingrédients
2 c. à soupe de flocons de quinoa
1 c. à soupe d’amandes naturelles hachées grossièrement
1 c. à café de graines de chia
1 c. à soupe de chocolat noir haché grossièrement
195 g (3/4 tasse) de yogourt grec 0 % M.G.
85 g (1/2 tasse) de fraises en tranches
1 c. à café de sirop d’érable ou de miel (facultatif)

Préparation
Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen, griller les flocons de quinoa et les amandes à sec en remuant constamment pendant 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que les arômes se dégagent.
Transvider dans un bol et laisser refroidir.Incorporer le chia et le chocolat.
Dans une coupe à dessert ou une verrine,verser le tiers du yogourt, couvrir du tiers de la préparation et du tiers des fraises.
Répéter l’opération deux fois.
Arroser d’un filet de sirop d’érable.

INFO KILOS
Riche en calcium, le yogourt est également une bonne source de protéines. Non seulement celles-ci permettent de maintenir la masse musculaire, mais elles ont également un effet coupe-faim. Un petit déjeuner protéiné évite la surconsommation alimentaire tout au long de la journée.

Valeur nutritive par portion (% besoins quotidiens)

Calories 290
Lipides 10 g 15 %
Saturés 3 g 15 %
+ trans / Trans 0 g
Polyinsaturés 2 g
Oméga-6 1 g
Oméga-3 0,5 g
Mono-insaturés 3 g
Cholestérol 1 mg 0 %
Sodium 85 mg 3 %
Potassium 200 mg 6 %
Glucides 31 g 10 %
Fibres 5 g 20 %
Sucres 16 g
Protéines 19 g
Vitamine A 2 ER 0 %
Vitamine C 45 mg 80 %
Calcium 185 mg 15 %
Fer 1,9 mg 15 %
Phosphore 95 mg 8 %

6. Soupe aux nouilles chinoises pour maigrir sans vous priver

Soupe aux nouilles chinoises

Nourrissante et équilibrée, cette soupe discrètement pimentée se rehausse des saveurs de la citronnelle, du gingembre et de la coriandre. Les amateurs de cuisine asiatique vont adorer, ainsi que les adeptes de la cuisine facile : il est impossible de la rater !

Ingrédients

6 tasses de bouillon de volaille corsé 
2 tiges de citronnelle asiatique finement émincées
2 c. à t. de racine de gingembre finement râpée
1 petit piment rouge frais épépiné et émincé
2 gousses d’ail coupées en fines lamelles
3 blancs de poulet sans la peau (400 g en tout)
150 g de nouilles chinoises à cuisson rapide
1 boîte de 398 ml de mini-épis de maïs coupés en deux en diagonale
150 g de shiitakés coupés en lamelles
sauce soja claire
11⁄2 tasse (400 ml) de lait de coco allégé
200 g de pak choï (chou chinois) émincé  
le zeste finement râpé et le jus de 1 citron vert
Pour garnir :
3 oignons verts finement émincés en diagonale
1 petite poignée de feuilles de coriandre grossièrement ciselées

Préparation

Versez le bouillon dans un faitout. Ajoutez la citronnelle, le gingembre, le piment et l’ail. Portez à ébullition. Plongez-y les blancs de poulet. Baissez le feu. Laissez frémir 15 min environ à feu moyen, jusqu’à 
ce que les blancs soient cuits à cœur, puis transférez-les à l’écumoire sur une planche à découper.  

Cassez les nouilles à la main au-dessus du faitout. Ajoutez les mini-épis de maïs, les shiitakés, 1 c. à soupe de sauce soja et le lait de coco. Attendez la reprise des frémissements, puis laissez cuire selon les indications figurant sur l’emballage des nouilles (3 min environ).   

Pendant ce temps, émincez les blancs de poulet cuits en fines lanières. Remettez-les dans le faitout avec le pak choï, le zeste et le jus de citron. Laissez frémir encore 2 min. Rectifiez l’assaisonnement en ajoutant éventuellement un peu de sauce soja.

Répartissez la soupe dans les bols de service, puis garnissez de oignons verts et de coriandre. Servez aussitôt, bien chaud.

pour 4 personnes
préparation 20 minutes
cuisson 20 minutes

Information nutritionnelle :

Par personne : 436 kcal, Protéines : 33 g, Glucides : 41 g, Lipides : 15,5 g (dont saturés : 10 g), Cholestérol : 75 mg, Fibres : 6 g, Potassium : 1 015 mg

7. Recette minceur de tacos avec salsa maison et guacamole
Rapide et facile à préparer, ce plat unique tex-mex, copieux et coloré, est pauvre en graisses saturées mais riche en saveurs. Cette grande recette végétarienne vous fait bénéficier de tous les atouts des légumes, en particulier de leur richesse en potassium.
Portions Temps de préparation Temps de cuisson
4portions 10minutes 20minutes
Ingrédients
  • 2 c. à soupe huile d’olive extra vierge
  • 1  gros oignon finement haché
  • 1  grosse aubergine (300 g) en dés
  • 1  courge musquée
  • 1  courgette
  • 2 pincées assaisonnement au chile
  • 1 c. à thé cumin moulu
  • 1  gousse d’ail écrasée
  • 425 ml tomates en boîte
  • 1  gros avocat
  •   jus de 1/2 lime
  • 3  tomates en morceaux
  • 1/2  oignon rouche haché finement
  • 4 c. à soupe coriande hachée
  • 250 g yogourt nature allégé
  •   quartiers de lime et feuilles de coriandre fraîche pour décorer (facultatif)
  •   poivrons grillées (facultatif)
  •   fromage cheddar (facultatif)

 

Préparation
  1. Chauffez l’huile à feu assez vif dans une grande casserole. Faites-y blondir l’oignon et l’aubergine, en remuant souvent.
  2. Ajoutez la courge et la courgette, les assaisonnements et l’ail. Versez les tomates avec leur jus et rectifiez l’assaisonnement. Portez à ébullition tout en concassant les tomates avec une cuillère en bois.
  3. Couvrez et laissez frémir 15 min en remuant de temps à autre, jusqu’à ce que la courge soit juste tendre. Surveillez la cuisson pour ne pas laisser les légumes attacher et rajoutez de l’eau au besoin.
  4. Pendant ce temps, allumez le four à 350 °F (180 °C). Préparez le guacamole : dénoyautez l’avocat, pelez-le et réduisez la chair en purée avec le jus de lime. Pour la salsa, travaillez les tomates fraîches, l’oignon rouge et la coriandre au mélangeur.
  5. Réchauffez les coquilles au four de 3 à 4 min. Disposez-en 2 dans chaque assiette et garnissez-les de la préparation aux aubergines. Déposez 1 cuill. de guacamole, de yogourt et de salsa sur le dessus. Décorez de quartiers de lime et de brins de coriandre et servez.
8. Morue citronnée
Essayez notre délicieuse recette de morue citronnée accompagnée de notre rafraîchissante salade de concombres, herbes et yogourt. La morue est une excellente source de vitamine B, qui aide à avoir une peau, des cheveux et des ongles en santé.
 
Portions
4portions
Ingrédients
 
  • 4  filets de morue fraîche ou surgelée, d’une épaisseur d’environ un pouce)
  • 75 ml yogourt nature maigre
  • 60 ml menthe en feuilles, ciselées
  • 2 c. à thé huile d’olive extra vierge
  • 2 c. à thé origan frais, ciselé
  • 1 c. à thé zeste de citron râpé finement
  • 1/2 c. à thé cumin moulu
  • 2 c. à thé huile d’olive extra vierge
  • 1 1/2 c. à thé vinaigre de riz
  • 1  oignon vert tranché finement
  • 2 1/2 tasses concombre anglais dénoyauté et coupé en dés
  • 1/2  poivron rouge
  •   feuilles de menthe au goût
Préparation
  1. Pour préparer notre meilleure recette de morue citronnée, combiner les ingrédients de la sauce dans un bol, en ajoutant une pincée de sel et de poivre.
  2. Badigeonner la préparation sur les filets. Mettre le poisson sur une grille huilée à température moyenne-haute et abaisser le couvercle du BBQ.
  3. Cuire environ de 8 à 10 minutes, en retournant le poisson une fois. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouetter 2 c. à thé (10 ml) d’huile d’olive avec le yogourt et le vinaigre, en ajoutant une pincée de sel et de poivre.
  4. Incorporer le concombre, le poivron rouge, l’oignon vert et la menthe jusqu’à ce que le tout soit bien enrobé. Servir le poisson avec la salade, et accompagner le tout d’olives Kalamata et de tranches de pain au levain grillées, si vous le désirez.
  5. Valeur nutritive par portion: 181 calories, 27 g protéines, 6 g gras (dont 1 g gras saturé), 5 g glucides, 1 g fibres, 54 mg cholestérol, 118 mg sodium
9. Poulet aux amandes et tomates

 À moins de 400 calories, ce plat est étonnamment succulent et réconfortant. Grâce à ses aliments bénéfiques pour la santé, comme la noix du Brésil et le germe de blé, il est riche en sélénium et offre un apport intéressant de vitamine E et de folate.

Portions Temps de préparation Temps de cuisson
4portions 10minutes 15minutes
Ingrédients
  • 1  œuf
  • 1/2 c. à thé sel
  • 1/2 tasse noix du Brésil rôties ou amandes blanchies, finement hachées
  • 1/3 tasse germe de blé
  • 4  poitrines de poulet désossées, sans la peau
  • 2 c. à table d’huile d’olive
  • 2 tasses tomates cerise coupées en deux
  • 1 c. à thé basilic séché
Préparation
  1. Pour réaliser notre meilleure recette de poulet aux amandes et tomates, battez tout d’abord l’œuf, le sel et 1 c. à soupe d’eau dans un bol peu profond.
  2. Dans un autre bol peu profond, mélangez les noix et le germe de blé.
  3. Trempez le poulet dans l’œuf, puis dans la préparation aux noix. Disposez-le sur la plaque à pâtisserie et vaporisez d’enduit è cuisson. Selon l’épaisseur, faites-le cuire 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit cuit et croustillant, en retournant une fois.
  4. Entre-temps, chauffez l’huile à feu moyen dans une grande poêle à frire. Ajoutez les tomates et le basilic et faites cuire 3 minutes ou jusqu’à ce que les tomates soient dorées. Servez avec le poulet.
  5. Valeur nutritive par portion: Calories : 371 ; protéines : 34 g ; glucides : 10 g ; fibres : 4 g ; lipides totaux : 22 g ; lipides saturés : 5 g ; cholestérol : 121 mg ; sodium : 391 mg
10. Recette minceur de poulet au vin blanc parfumé à l’ail
Notre meilleure recette de poulet au vin blanc est non seulement délicieuse, elle protégera aussi votre cœur. Servez ce plat classique sur du riz complet et du brocoli vapeur… Un vrai délice!
 
Portions Temps de préparation Temps de cuisson
4portions 15minutes 15minutes

 

Ingrédients
  • 2 c. à soupe huile d’olive
  • 4  poitrines de poulet désossées, sans la peau
  • 4  gousses d’ail émincées
  • 1/4 tasse vin blanc (ou vinaigre balsamique blanc)
  • 1 3/4 tasse bouillon de poulet
Préparation
 
  1. Pour préparer notre meilleure recette de poulet au vin blanc parfumé à l’ail, chauffez d’abord l’huile à feu moyen dans une grand poêle à frire. Ajoutez le poulet et faites le cuire 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré sur les deux faces. Retirez-le de la poêle.
  2. Faites cuire l’ail dans la poêle à frire 2 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tout juste tendre.
  3. Ajoutez le vin et déglacez la poêle 3 minutes, en grattant.
  4. Ajoutez le bouillon, et remettez le poulet et ses jus dans la poêle. Faites cuire 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
  5. Données nutritionnelles  par portion: Calories : 214 ; protéines : 28 g ; glucides : 3 g ; fibres : 0 g ; lipides totaux : 8 g ; lipides saturés : 1 g ; cholestérol : 68 mg ; sodium : 268 mg
11. Casserole de poulet à l’orge

Cette savoureuse casserole de poulet à l’orange, au thym et aux canneberges est réconfortante à souhait. L’orge est particulièrement intéressante dans cette recette, grâce à sa délicieuse saveur de noisette et grâce à sa haute teneur en fibres solubles qui permettrait de faire baisser le taux de cholestérol et de stabiliser la glycémie.

Portions Temps de préparation Temps de cuisson
4portions 15minutes 1heure

 

Ingrédients
  • 2 c. à soupe huile d’olive
  • 1  oignon haché
  • 1  gousse d’ail émincée
  • 1 tasse orge perlé
  • 1 1/2 tasse bouillon de poulet
  • 1 tasse jus d’orange
  • 1 c. à thé thym séché, broyé
  • 1/2 c. à thé sel
  • 4  poitrines de poulet avec les os, sans la peau
  • 1/2 tasse canneberges séchées
  • 1  orange lavée et tranchée (facultatif)
Préparation
  1. Pour concocter notre recette classique de casserole de poulet à l’orge, préchauffez tout d’abord le four à 180 °C (350 °F). Vaporisez d’enduit à cuisson un moule de 23 cm × 33 cm.
  2. Chauffez l’huile à feu moyen dans une grande poêle à frire. Faites-y revenir l’oignon et l’ail 2 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  3. Ajoutez l’orge et faites cuire 2 minutes. Ajoutez le bouillon, le jus d’orange, le thym et le sel, et portez à ébullition. Versez délicatement dans le moule. Disposez les poitrines de poulet, couvrez et faites cuire 45 minutes.
  4. Découvrez et incorporez les canneberges dans la préparation à l’orge. Si désiré, recouvrez chacune des poitrines de 1 ou 2 tranches d’orange.
  5. Faites cuire 15 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit, et l’orge, tendre.
  6. Valeurs nutritionnelles par portion: Calories : 451 ; protéines : 34 g ; glucides : 58 g ; fibres : 10 g ; lipides totaux : 10 g ; lipides saturés : 2 g ; cholestérol : 68 mg ; sodium : 548 mg.

 

12. Gratin aux oeufs et légumes mijotés pour maigrir

Imaginez des pommes de terre, des poivrons verts, des épinards et des champignons frais mijotant avec des oignons. Ajoutez à cela des oeufs, un peu de lait, du sel et du poivre. Saupoudrez le tout de fromage et laissez mijoter toute la nuit. Vous vous réveillerez avec ce délicieux gratin aux oeufs et légumes bien tendres.

Portions Temps de préparation Temps de cuisson
8portions 15minutes 7minutes
 
Ingrédients
  • 8 tasses pommes de terre pelées et tranchées finement
  • 1  poivron vert moyen
  • 1 paquet épinards hachés décongelés et égouttés
  • 250 ml champignons frais tranchés
  • 1  oignon moyen haché finement
  • 8  oeufs
  • 250 ml d’eau
  • 250 ml lait 2%
  • 6 ml sel
  • 1 ml poivre
  • 500 ml cheddar râpé
Préparation
  1. Dans une mijoteuse de 5,67 l (6 pintes) graissée, superposer les cinq premiers ingrédients. Dans un grand bol, battre au fouet les oeufs, l’eau, le lait, le sel et le poivre. Verser sur les légumes et saupoudrer de fromage.
  2. Couvrir et cuire à basse température pendant sept à neuf heures ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres et que les oeufs soient pris.
  3. VALEUR NUTRITIVE : 375 ml (1 1/2 tasse) contient 354 calories, 15 g de lipides (7 g de gras saturés), 217 mg de cholestérol, 668 mg de sodium, 37 g de glucides, 4 g de fibres, 19 g de protéines.
13. Saumon rôti à la courge

 Cette recette colorée et riche en protéines compte sur la courge musquée, le quinoa tricolore, les fèves d’edamame, le maïs, le fromage féta et les amandes grillées pour offrir une multitude de saveurs et de textures.

Portions
6portions
Ingrédients
  • 2 tasses bouillon de légumes ou de poulet faible en sel
  • 1 tasse quinoa tricolore rincé et égoutté
  • 1 tasse fèves d’edamame surgelées, décongelées
  • 1 tasse grains de maïs décongelés ou en boîte
  • 500 gr courge musquée pelée et épépinée
  • 4 c. à café huile de canola
  • 1 c. à café paprika
  • 3/4 c. à café de sel et de poivre (chacun)
  • 1 c. à soupe moutarde de Dijon
  • 6 filets saumon (125 gr. chacun) sans la peau
  • 1/3 tasse fromage féta émiétté
  • 1/3 tasse amandes grillées tranchées (facultatif)
Préparation
 
  1. Portez le bouillon à ébullition dans une casserole moyenne; versez le quinoa, réduisez à feu moyen-doux, couvrez et laissez mijoter pendant environ 15min ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et le liquide absorbé. Retirez du feu; ajoutez immédiatement les edamames et le maïs (sans remuer). Couvrez et laissez reposer 10min.
  2. Coupez la courge en cubes de 2,5cm (1po) pour en avoir environ 4 tasses. Aspergez de la moitié de l’huile, puis mettez le paprika et la moitié du sel et du poivre. Étalez sur une tôle couverte de papier parchemin; faites cuire au four préchauffé à 200°C (400°C) pendant 20min.
  3. Pendant ce temps, mélangez le reste de l’huile avec la moutarde et le sel et le poivre restants; badigeonnez-en tout le dessus du saumon. Au bout de 20min, remuez la courge. Déposez les filets de saumon sur la tôle, en poussant la courge pour faire de la place au saumon (laissez un peu d’espace entre chaque morceau). Continuez le rôtissage jusqu’à ce que la courge soit tendre et dorée sur les bords et que le saumon soit bien cuit et s’effeuille sous la fourchette, environ 10min.
  4. Mélangez la préparation de quinoa et répartissez-la entre les assiettes. Garnissez de courge et de saumon; parsemez de féta et d’amandes, si désiré.
  5. Astuce: Si vous ne trouvez pas de quinoa tricolore, mélangez du quinoa rouge et du quinoa noir, ou utilisez tout simplement du quinoa ordinaire.
  6. Par portion: 400 calories, 32g de protéines, 15g de lipides (3g de gras saturés), 36g de glucides, 5g de fibres, 69mg de cholestérol, 643mg de sodium
14. Pad thaï de nouilles de carottes au poulet minceur

 Cette astucieuse recette utilise des carottes en guise de pâtes, ce qui augmente considérablement votre apport en vitamine A pour la journée. De plus, les saveurs doucement épicées de sriracha, de tamari, d’arachides et de jus de lime sont irrésistibles.

Ingrédients
 
  • 50 ml pâte de tamarin
  • 20 ml sucre de coco
  • 7 ml sauce sriracha
  • 20 ml tamari faible en sodium
  •   jus de lim
  • 50 ml bouillon de poulet faible en sodium
  • 6  carottes pelées, extrémités coupées
  • 10 ml d’huile d’olive divisée
  • 2  oeufs battus
  • 2  poitrines de poulet tranchées
  • 750 ml pousses de soja
  • 30 ml oignon vert finement tranché
  • 50 ml d’arachides finement hachées
  •   quartier de lim
Préparation
  1. Pour préparer cette recette facile de pad thaï de nouilles de carottes au poulet, commencez par mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un bol; réservez.
  2. Tranchez les carottes à l’aide d’un Spiralizer pour en faire de longs filaments; réservez.
  3. Faites chauffer à feu moyen 5 ml (1 c. à café) d’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive; ajoutez les œufs. Assaisonnez de sel et de poivre. Brouillez les œufs jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Versez-les ensuite dans un bol et réservez.
  4. Faites chauffer à feu moyen-élevé les 5 ml (1 c. à café) d’huile d’olive restants dans la poêle. Ajoutez les blancs de poulet, assaisonnez de sel et de poivre. Faites-les sauter jusqu’à ce qu’ils prennent une teinte légèrement dorée et qu’ils soient bien cuits. Versez le poulet avec les œufs, réservez.
  5. Versez la sauce dans la poêle chauffée à feu moyen et laissez mijoter jusqu’à ce qu’elle devienne légèrement sirupeuse. Ajoutez les carottes et laissez cuire jusqu’à ce qu’elles soient légèrement ramollies et bien enrobées, environ 5 minutes. Ajoutez ensuite les pousses de soja, le poulet et les œufs et remuez le tout jusqu’à ce que les pousses de soja soient légèrement cuites et que tous les ingrédients soient bien enrobés de sauce.
  6. Répartissez dans 4 bols et garnissez d’oignon vert tranché, d’arachides et de quartiers de lime.
15. Recette de bœuf rôti aux herbes, sauce raifort et fromage bleu

 Ce filet de boeuf bien tendre et sa sauce crémeuse ne comptent que 207 calories par portion. Accompagnez-le de quinoa et de brocolis cuits à la vapeur pour en faire un repas équilibré et hautement satisfaisant.

Ingrédients
  • Viande
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 2 c. à soupe romarin frais haché fin
  • 3 c. à café d’huile végétale
  • 1 c. à café poivre frais moulu
  • 1/2 c. à café sel marin ou au goût
  • 1 kg rôti de filet de boeuf ficelé à intervalles de 5 cm (2 po)
  • 1 tasse vin blanc sec (ou bouillon de poulet sans sel)
  • Sauce raifort et fromage bleu
  • 1/4 tasse fromage leu émiétté
  • 3 c. à soupe ciboulette fraîchement coupée
  • 3 c. à soupe crème sure légère
  • 2 c. à soupe mayonnaise légère
  • 1 c. à soupe raifort préparé
Préparation
  1. Sauce raifort et fromage bleu : dans un petit bol, mélangez le fromage bleu, la ciboulette, la crème sure, la mayonnaise et le raifort. Couvrez et réfrigérez.
  2. Pendant ce temps, préchauffez le four à 220 °C (425 °F). Dans un petit bol, mélangez l’ail, le romarin, 1 c. à café d’huile, le poivre et le sel; frottez-en toute la pièce de bœuf, en pressant pour faire adhérer.
  3. Dans une grande poêle en fonte ou une autre poêle allant au four, chauffez les 2 c. à café d’huile restante à feu moyen-élevé; faites-y brunir le rôti de bœuf de tous côtés, environ 6 min. Mettez la poêle au four et faites rôtir environ 30 min ou jusqu’à ce que le thermomètre à viande inséré au centre de la viande atteigne 63 °C (145 °F), pour un rôti médium-saignant. Déposez le bœuf sur la planche à découper; enrobez-le lâchement de papier d’aluminium et laissez reposer 10 min.
  4. Pendant ce temps, retournez la poêle sur la cuisinière avec les jus de cuisson; ajoutez le vin et portez à ébullition sur feu vif, en raclant avec une cuillère en bois pour détacher les sucs. Faites bouillir jusqu’à ce que le jus ait réduit de moitié, environ 1 min. Versez le jus dans la saucière, en le tamisant si vous le souhaitez.
  5. Découpez le rôti de bœuf en tranches de 4 cm (¾ de po); disposez-les sur un plat de service et servez avec le jus et la sauce raifort et fromage bleu.
  6. Comme la température interne de la viande va continuer à monter lorsque le rôti sera en attente sous le papier d’aluminium, si vous voulez que la viande soit saignante, sortez le rôti du four lorsque sa température interne aura atteint 60 °C (140 °F).
16. Crevettes, tomates et féta à la grecque pour maigrir sans se priver

 Cette recette à faire saliver mise sur des ingrédients sains et savoureux comme de grosses crevettes, des tomates, des olives et du fromage féta. Pour épicer le tout, des flocons de piments rouges forts sont ajoutés ainsi que du persil frais.

Ce plat contient une bonne quantité d’huile d’olive, un aliment dont les composantes sont bénéfiques pour le cœur.
 
Portions Temps de préparation Temps de cuisson
6 à 8portions 20minutes 35minutes
Ingrédients
  • 15 ml d’huile d’olive
  • 1  oignon tranché
  • 2 gousses d’ail hachées finement
  • 1 pincée flocons de piments rouges fort
  • 125 ml vin blanc, bouillon de poulet ou d’eau
  • 1 boîte tomates oblongues avec leur jus ou 1 kg de tomates oblongues fraîches, pelées et hachées
  • 5 ml sel
  • 1 ml poivre
  • 750 g crevettes taille gros, en papillon mais pas ouvertes
  • 125 g fromage féta émiétté
  • 45 ml olives noires dénoyautées
  • 25 ml persil frais haché
Préparation
  1. Chauffer l’huile dans une grande poêle à frire. Ajouter les oignons et cuire doucement à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 5 minutes. Si les oignons ont tendance à attacher, ajouter une cuillère d’eau et poursuivre la cuisson jusqu’à évaporation. Ajouter l’ail et les flocons de piments et cuire une minute de plus. Ajouter ensuite le vin et laisser évaporer complètement.
  2. Ajouter les tomates, le sel et le poivre et porter à ébullition. Briser les tomates avec une cuiller et cuire à feu moyen en remuant constamment, jusqu’à l’obtention d’un mélange consistant : de 10 à 15 minutes. Ajouter les crevettes et bien brasser pour les incorporer aux tomates. Transférer dans un plat allant au four.
  3. Saupoudrer le feta et les olives sur les crevettes. Enfourner dans un four préchauffé à 190°C (375°F) pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à cuisson complète. Saupoudrer de persil.

 

17. Poulet adobo aux légumes

 Cette recette est parfaite pour les cuisiniers paresseux en quête d’une recette alléchante, facile et nutritive. Pour la réaliser, les ingrédients sont tous placés dans la même casserole, en commençant par le poulet qu’il faut bien dorer. Ensuite, le bouillon, les épices et les légumes sont ajoutés. Laissez mijoter 15 minutes et vous vous retrouverez avec un excellent poulet adobo riche en protéines, faible en gras et en calories.

Essayez notre savoureuse recette de poulet adobo aux légumes. Riche en protéines, faible en gras et en calories, ce plat peut rapidement devenir un incontournable que l’on aime revisiter le plus souvent possible!

Ingrédients

 

  • 8 hauts de cuisse de poulet, désossés, sans la peau
  • 2 tasses (500 ml) de courge musquée, pelée et coupée en dés
  • 2 tasses (500 ml) de bette à carde, tiges ôtées, émincée, légèrement tassée
  • 1 pomme de terre à chair jaune, épluchée et coupée en dés
  • 2 oignons verts
2 gousses d’ail émincées
1 cuillerée à table (15 ml) de miel liquide
  • 1/2 tasse (125 ml) de bouillon de poulet sans sel
  • 1/4 tasse (60 ml) de vinaigre blanc
  • 2 cuillerées à table (30 ml) de sauce soya à teneur réduite en sodium
  • 2 cuillerées à thé (10 ml) d’huile végétale

Préparation

Dans une grande casserole ou un faitout, chauffez l’huile à feu moyen-élevé ; faites dorer le poulet sur toute sa surface, 3 ou 4 minutes. Ajoutez l’ail, le bouillon, le vinaigre, la sauce soya et le miel. Disposez le poulet en une seule couche au fond de la casserole ; mettez les pommes de terre, la courge et la bette à carde par-dessus. Couvrez et laissez mijoter à feu moyen jusqu’à ce que le poulet soit cuit à cœur et les légumes tendres, environ 15 minutes. Incorporez les oignons verts émincés. Servez le poulet et les légumes dans des bols creux et arrosez-les des jus de cuisson. Donne 4 portions.

18. Poisson pané express pour mincir sans vous priver

 Le poisson pané est traditionnellement servi dans du papier journal afin d’absorber tout le gras, ce qui augure mal pour votre tour de taille. Pour couper les calories de moitié et réduire le gras, les filets de poisson de cette recette sont enveloppés de chapelure santé à base de sésame.  Essayez-le avec une salade de choux maison et des frites de patates douces.

Cette recette de poisson pané à l’aneth et sésame est savoureuse, sans pour autant être ennuyante! Grâce à sa chapelure santé à base de sésame, cette recette est encore plus faible en gras, le tout sans ne jamais faire de compromis sur le goût!

Nombre de portions : 4

Temps de préparation:

Temps de cuisson: Façile

Type de repas : | Plats principaux | Voici nos meilleures recettes pour vos plats principaux

Diète spéciale : | Faible en gras

Ingrédients

500 g (1 lb) de filets de poisson à chair blanche 
125 ml (1/2 tasse) de chapelure
50 ml (1/4 tasse) de graines de sésame
2 ml (1/2 c. à thé) d’aneth frais
1 m (1/4 c. à thé) de sel
175 ml (3/4 tasse) de yaourt nature
50 ml (1/4 tasse) d’huile de canola
Quartiers de citron (facultatif)

Préparation

1.    Dans un bol peu profond, mélanger la chapelure, les graines de sésame, l’aneth et le sel. Déposer le yaourt dans un autre bol. Y tremper les filets en les secouant pour éliminer l’excédent, puis les passer dans la chapelure.
2.    Chauffer l’huile dans une grande poêle anti-adhésive. Faire frire les filets à feu moyen-vif de 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce que la chair cède sous la fourchette. Servir avec des quartiers de citron, si désiré.

19. Chili aux haricots et à la tomate

Ce chili réconfortant et végétarien fournit une excellente portion de légumes. À moins de 250 calories par portion et savoureux comme il est, vous en redemanderez.

Cette soupe réconfortante offre une grande variété de légumes, notamment beaucoup de tomates riches en lycopène, antioxydant. Proposez en même temps de la baguette croustillante, parfaite pour saucer !

Ingrédients

2 c. à s. d’huile de tournesol
1 oignon émincé
2 poivrons (1 rouge et 1 vert) épépinés et coupés en petits morceaux
1 barquette (227 g) de champignons de Paris coupés en lamelles
1⁄2 c. à t. de piment en poudre
2 gousses d’ail écrasées
1 c. à t. de cumin en poudre
2 tasses (400 g) de haricots blancs au naturel rincés et égouttés
1 boîte (398 ml) de tomates concassées 
11⁄4 tasse de bouillon de légumes 
2 c. à s. de feuilles de coriandre finement ciselées
21⁄3 tasses de jus de tomate nature
sel

Pour garnir :
4 c. à s. de crème à 15 % 
4 feuilles de coriander

Préparation

  1. Mettez l’huile à chauffer dans un faitout sur feu moyen. Faites-y revenir l’oignon, les poivrons et les champignons 3 min en remuant. Ajoutez le piment, l’ail et le cumin. Mélangez bien.
  2. Incorporez les haricots blancs, les tomates et leur jus, le bouillon et la coriandre. Portez à ébullition en remuant sans cesse. Salez légèrement. Baissez le feu et couvrez à moitié. Laissez frémir 20 min.
  3. Versez le jus de tomate, puis portez de nouveau à ébullition en remuant.
  4. Rectifiez l’assaisonnement, en ajoutant éventuellement un peu de piment. Répartissez la soupe dans les bols de service. Garnissez avec la crème et les feuilles de coriandre. Servez bien chaud.

Variante
Remplacez les haricots blancs par des haricots rouges.
Pour un assaisonnement plus subtil, remplacez le piment et le cumin en poudre par le mélange « quatre saveurs », qui allie à ces deux épices de l’ail et de l’origan.

Information nutritionnelle :

Apport par personne
243 kcal  
Protéines : 10 g  
Glucides : 26 g  
Lipides : 11 g (dont saturés : 3 g)  
Cholestérol : 13 mg  
Fibres : 8 g  
Potassium : 1 010 mg

20. Sandwichs aux croquettes de saumon

 Ces sandwichs santé insuffleront un vent de changement à l’heure du diner. Les galettes croustillantes faites de saumon à la salsa sont un pur délice. Garnissez-les d’une feuille de laitue et d’une tranche de tomate pour un pur régal.

Rien de tel que du saumon fraîchement acheté du poissonnier. S’il vous n’est pas possible de vous en procurer, sachez que la saveur du saumon en sachet est plus douce que celle du saumon en boîte. Cela dit, si le goût plus prononcé de ce dernier ne vous rebute pas, vous pouvez remplacer les sachets par la quantité équivalentes (environ 400 grammes) de saumon en boîte.
 

Ingrédients

2 blancs d’œuf
¼ tasse de salsa douce
¼ tasse de mayonnaise maigre
½ c. à thé de cumin moulu
¼ à 1 c. à thé de sauce au piment fort
2 sachets (213 g chacun) de saumon
1 tasse de chapelure fraîche de blé entier
4 petits pains de blé entier
4 feuilles de laitue
1 grosse tomate, tranchée en quatre

 

Donne 4 portions
Préparation • 45 minutes
Cuisson • 6 minutes

Préparation

Égouttez la salsa 10 minutes dans un tamis posé sur un bol. Secouez le tamis pour extraire le plus de liquide possible.
Tapissez une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Dans un bol moyen, battez les blancs d’œuf. Ajoutez la salsa, la mayonnaise, le cumin et la sauce au piment. Incorporez le saumon et la chapelure, et remuez délicatement. Façonnez quatre galettes, déposez-les sur la plaque à pâtisserie et réfrigérez au moins 30 minutes.
Vaporisez de l’enduit à cuisson sur le fond d’une poêle à frire anti-adhésive. Faites cuire les galettes de saumon à feu moyen, environ 6 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes, en retournant une fois.
Mettez une feuille de laitue sur chacun des petits pains. Couvrez d’une galette de saumon et d’une tranche de tomate.

Information nutritionnelle :

Calories : 367 ; protéines : 30 g ; glucides : 39 g ; fibres : 6 g ; lipides totaux : 11 g ; lipides saturés : 1 g ; cholestérol : 81 mg ; sodium : 779 mg

21. Poivrons farcis au couscous pour perdre du poids sans faire de compromis sur le goût

 Ces poivrons farcis au couscous, aux pois chiches, à la courgette et à la féta sont délicieux. Le poivron est une bonne source de vitamine C et les pois chiches sont riches en fibres, ce qui contribue à diminuer l’appétit. Ce régal sain contient moins de 250 calories.

Les pois chiches renferment des fibres qui diminuent l’appétit. C’est pourquoi ce plat rassasie bien qu’il ne contienne que peu de calories.

Ingrédients

6 gros poivrons (rouges, jaunes, orange ou verts)
1 c. à soupe (15 ml) d’huile végétale
1 petite courgette, tranchée fin
2 gousses d’ail, émincées
1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron frais
2 tasses (500 ml) de couscous cuit
1 3/4 tasses (300 g) de pois chiches, rincés et égouttés
1 tomate mûre, épépinée et tranchée fin
1 c. à thé (2 g) d’origan séché
1/2 c. à thé (1 g) de sel
1/4 c. à thé (1 g) de poivre noir moulu
1/2 tasse (50 g) de fromage féta égrené

Préparation

1. Coupez le haut des poivrons pour faire des chapeaux. Ôtez à la cuiller les membranes et les graines et jetez-les. Dans une grande casserole d’eau légèrement salée amenée à ébullition, faites mijoter les poivrons avec leurs chapeaux, à couvert, pendant 5 min. Égouttez.

2. Préchauffez le four à 350 °F (175 °C).

3. Faites chauffer l’huile dans une casserole moyenne, à chaleur moyenne. Ajoutez la courgette et l’ail. Faites sauter 2 min. Incorporez le jus de citron. Faites cuire 1 min et ôtez du feu. Incorporez le couscous, les pois chiches, la tomate, l’origan, le sel et le poivre, puis le fromage. Farcissez chaque poivron de la préparation de couscous. Placez les poivrons debout dans un plat à four profond et coiffez-les de leurs chapeaux.

4. Faites cuire au four jusqu’à ce que la farce soit bien chaude, environ 20 min.

Portions : 6

Information nutritionnelle :

Valeur nutritionnelle par portion : 207 calories, 8 g de protéines, 36 g de glucides, 4 g de lipides (1 g de gras saturés), 3 mg de cholestérol, 7 g de fibres, 307 mg de sodium

22. Omble articque en papillote

 Cette recette excessivement simple ne nécessite que 5 ingrédients et se réalise en 20 minutes. La chair tendre et salée du poisson est délicatement parfumée au citron et au thym.

La papillote garde les jus de l’omble arctique emprisonnés dans la chair, ce qui préserve sa saveur délicate.

Ingrédients

8-12 fines rondelles de citron

4 filets d’omble arctique (750 /1 1/3 lb en tout)

½ c. à thé de sel de mer

2 c. à soupe de beurre fondu non salé
8 brindilles de thym frais

Préparation

Portions : 4
Préparation : 10 min
Cuisson : 10 min

1. Découpez dans du papier parchemin quatre carrés de 38 cm (15 po) de côté; pliez chaque carré en deux, marquez le pli, et dépliez. Placez 2 ou 3 rondelles de citron en ligne près du pli de chaque carré; surmontez d’un filet de poisson, peau en bas. Parsemez de sel. Mettez quelques gouttes de beurre, puis des brindilles de thym. 


2. Repliez le papier par-dessus et faites coïncider les bords; fermez le long bord en repliant le papier sur lui-même plusieurs fois et tournez les extrémités de façon serrée. Transférez les papillotes sur une plaque à four à bords; faites cuire au four préchauffé à 425°F (220°C) pendant 10 à 12 minutes ou jusqu’à ce que la chair du poisson se détache. Pour servir, déposez chaque filet sorti de sa papillote sur une assiette; jetez le citron et le thym; arrosez le filet des jus qui se sont formés dans la papillote.

 

Information nutritionnelle :

Par portion : 368 calories, 7 g de glucides, 18 g de lipides, 37 g de protéines, 3 g de fibres, 425 mg de sodium

23. Recette de falafels au riz à la sauce tahini et citron

 Ce régal du Moyen-Orient est revisité dans une version plus saine et plus légère. Une portion de demi-pita avec falafels, garniture et sauce crémeuse au tahini et au citron ne contient que 305 calories.

Vous vous régalerez des saveurs moyen-orientales de cette nouvelle version du falafel classique et de sa sauce au tahini. L’ajout de riz aux pois chiches, herbes et épices de la recette traditionnelle crée des boulettes plus légères. Ces falafels peuvent être servis en hors-d’œuvre, en portion pour enfant ou comme repas principal.
 

Ingrédients

Falafel

1 tasse (250 ml) pois chiches secs
1 petit oignon, coupé en dés
2 gousses d’ail hachées
1/4 tasse (60 ml) de persil frais haché
1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron
2 c. à thé (10 ml) de cumin moulu et coriandre moulue
1 1/2 c. à thé (7 ml) de sel, levure chimique et paprika (chacun)
1/4 c. à thé (1 ml) de piment de Cayenne
1/3 tasse (75 ml) de farine de pois chiches ou farine tout usage
1 tasse (250 ml) de riz brun américain, cuit et refroidi
1/2 tasse environ (125 ml) d’huile végétale
5 pains pitas
2 ou 3 tomates, finement tranchées
un demi concombre, épépiné et tranché finement
1/3 tasse (75 ml) d’oignon rouge, coupé en petits dés (facultatif)

Sauce tahini et citron 

1/2 tasse (125 ml) de tahini
6 c. à soupe (90 ml) de jus de citron
6 c. à soupe (90 ml) d’eau
1/4 c. à thé (1 ml) de sel, poivre fraîchement moulu et cumin moulu (chacun)

Préparation

Falafel

Dans un grand bol, recouvrir les pois chiches de 5 cm (2 po) d’eau froide et laisser tremper au moins 4 heures, ou toute une nuit. Bien égoutter.

Mettre les pois chiches, l’oignon, l’ail, le persil, le jus de citron, le cumin, la coriandre, le sel, la levure, le paprika et le piment de Cayenne dans le bol d’un robot culinaire et hacher grossièrement en interrompant une ou deux fois pour gratter les côtés. Ajouter la farine et mélanger environ 5 secondes. Incorporer le riz au mélange en actionnant le robot culinaire par petites impulsions tout en veillant à conserver une texture grossière. Laisser reposer 30 minutes ou couvrir et réfrigérer jusqu’à 12 heures.

Sauce tahini et citron 

Dans un petit bol, fouetter le tahini et le jus de citron jusqu’à consistance lisse. Ajouter suffisamment d’eau en fouettant pour obtenir une sauce fluide.

Verser l’huile en une couche de 5 mm (1/4 po) dans une poêle à fond épais et chauffer à feu moyen. Prendre une cuillérée de mélange, former une boulette, puis l’aplatir en une galette de 1 cm (1/2 po) d’épaisseur. Frire quelques falafels à la fois, en les retournant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits, environ 5 minutes. Les égoutter sur un plat tapissé de papier essuie-tout. Garder les falafels préparés sur une plaque à pâtisserie dans le four à 100 °C (200 °F).

Couper chaque pita en deux et l’ouvrir pour former une pochette. Farcir chaque demi-pita de 3 falafels et garnir de tomates et de concombres. Verser un peu de sauce tahini au citron et parsemer d’oignon rouge, si désiré.

Information nutritionnelle :

PAR PORTION (demi-pita avec falafels, garniture et sauce) : 305 calories, 11 g de lipides, 1 g de gras saturés, 0 mg de cholestérol, 384 mg de sodium, 41 g de glucides, 7 g de fibres, 10 g de protéines. % AQR : calcium 11 %, fer 26 %, vitamine A 2 %, vitamine C 22 %.

24. Recette de curry de patates douces au tofu

 Dans ce plat rassasiant, le gingembre se mélange à ravir avec le curry. De plus, une portion de ce met gourmand couvre la totalité de vos besoins journaliers en bêta-carotène et contient moins de 300 calories.

Ce délicieux curry végétarien conjugue plaisir et santé. Choisissez des patates douces à chair bien orangée, encore plus riches en bêta-carotène aux vertus antioxydantes : une portion de ce plat couvrira alors la totalité de vos besoins journaliers.

Ingrédients

1 c. à s. d’huile de tournesol
1 oignon haché
2 gousses d’ail écrasées
1 c. à s. de racine de gingembre râpée
2 patates douces coupées en cubes (500 g en tout) 
1 c. à s. de curry
1 boîte de 398 ml de tomates concassées
1⁄3 tasse (100 ml) de bouillon de légumes chaud 
1 tasse (150 g) de petits pois surgelés
250 g de tofu ferme coupé en cubes
1 branche de menthe fraîche
sel, poivre

Préparation

  1. Mettez l’huile de tournesol à chauffer dans une casserole. Faites-y suer l’oignon, l’ail et le gingembre 3 min à feu moyen en remuant avec une cuillère en bois.
  2. Ajoutez les cubes de patate douce et laissez cuire le tout 2 min. Poudrez de curry et mélangez 30 s.
  3. Incorporez les tomates concassées et leur jus, ainsi que le bouillon de légumes. Portez à frémissements, puis baissez le feu au minimum et couvrez. Laissez cuire 12 à 15 min : les cubes de patate douce doivent être bien tendres.
  4. Ajoutez les petits pois et poursuivez la cuisson 3 min. Rectifiez l’assaisonnement. Ajoutez les cubes de tofu, mélangez délicatement et laissez-les réchauffer 2 min. Parsemez de feuilles de menthe et servez aussitôt.

Information nutritionnelle :

Apport par personne
292 kcal 
Protéines : 14,5 g  
Glucides : 36 g  
Lipides : 10 g (dont saturés : 1,5 g)  
Cholestérol : 0 mg  
Fibres : 7 g  
Potassium : 705 mg

25. Salade minceur d’avocat, crevettes et tomates

 Crevettes de Matane, tomates et avocats sont habillés d’une délectable sauce crémeuse à la lime et à la coriandre. Les bons gras de l’avocat et ses fibres calment la faim et vous soutiendront longtemps.

Essayez notre meilleure recette de salade d’avocat, crevettes et tomates à la fois simple, santé et savoureuse!
 
Ingrédients
  • 1  avocat de grosse taille
  • 1/2  citron
  • 2  tomates de taille moyenne
  • 175 g crevettes de Matane
  • Pour l’assaisonnement
  • 1⁄2  lime
  • 1/2 tasse yogourt nature
  • 1 c. à thé sucre granulé
  •   sel et poivre noir
  •   Un petit bouquet de coriandre
Préparation
  1. Préparez l’assaisonnement : brossez la lime sous l’eau chaude. Râpez son zeste au-dessus d’un petit bol, en réservant de quoi décorer la salade. Pressez la lime au-dessus du bol. Lavez et essuyez la coriandre. Ciselez-en l’équivalent d’une cuillerée à soupe et ajoutez-la au jus de lime. Incorporez le yogourt et le sucre. Salez et poivrez. Fouettez bien.
  2. Coupez l’avocat en deux et dé­noyautez-le. Pelez-le et coupez-le en lamelles que vous disposerez sur des assiettes. Arrosez de jus de citron.
  3. Coupez les tomates en tranches. Disposez-les dans les assiettes avec les lamelles d’avocat et les crevettes. Nappez avec l’assaisonnement et garnissez du zeste de lime et des brins de coriandre.
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